L'insomnie pendant la grossesse est fréquente. Mais quels sont les remèdes pour la combattre ? L'insomnie en neuf mois est due à plusieurs facteurs. Tout d'abord, l'anxiété et la peur, mais aussi des causes purement "physiques", telles que l'encombrement du ventre et les petits malaises affectant le corps de la femme pendant cette période (comme les douleurs dorsales). Pour lutter contre l'insomnie pendant la grossesse, il vaut mieux éviter les médicaments et opter pour des remèdes naturels. Mais, quelles sont les autres causes des troubles du sommeil en neuf mois ?
Causes psychologiques
Plusieurs facteurs peuvent amener la femme enceinte à souffrir d'insomnie. Il s'agit avant tout de causes psychologiques. Pendant la grossesse, en effet, le corps de la femme subit des changements considérables qui se traduisent également par des craintes et des peurs. La femme enceinte se demande comment elle va faire face au moment de l'accouchement, quels changements la naissance de l'enfant va apporter à sa vie et, enfin, si son corps va se remettre en forme une fois la grossesse terminée. En outre, il existe des inquiétudes quant à la réussite de la grossesse et à la santé d'elle-même et du bébé. En bref, la période de grossesse peut être une source d'anxiété et de stress considérables. Ces bouleversements émotionnels se reflètent également dans la qualité du sommeil. Pour vous aider, vous avez besoin du soutien de votre partenaire, mais aussi de celui de parents, d'amis et de femmes qui ont déjà vécu une grossesse.
Causes physiques
Mais, pour déterminer l'insomnie pendant la grossesse peuvent également être d'autres facteurs, liés aux changements physiques induits par la gestation. Le ventre joue certainement un rôle décisif en ce sens ; au cours des deuxième et troisième trimestres, il devient si encombrant que la femme est en fait gênée dans sa capacité à s'endormir et à bien dormir. La qualité du sommeil de la femme enceinte est également affectée par les hormones qui sont libérées pendant cette période. Les œstrogènes et la progestérone dans le sang augmentent considérablement, ce qui affecte également la qualité du sommeil. Enfin, les petits et grands désagréments qui surviennent au cours des neuf mois (douleurs dorsales, infections vaginales) peuvent perturber le sommeil de la nuit. Il existe, cependant, des solutions qui permettent à la femme enceinte de lutter naturellement contre l'insomnie.
Régime alimentaire recommandé
Combattre l'insomnie pendant la grossesse et ses conséquences, en premier lieu en termes de nutrition. Faites donc attention à tout ce que vous mangez, surtout le soir. Non aux aliments gras et à ceux qui créent des difficultés de digestion. Il faut donc éviter les aliments trop transformés et toutes les boissons énergisantes (comme le café, le chocolat et le thé). Évitez aussi les aliments trop acides (comme les tomates et les agrumes), qui pourraient favoriser ce qu'on appelle le "reflux gastro-œsophagien", un malaise très répandu pendant la grossesse. Préférez plutôt les viandes et poissons maigres combinés à des légumes. De plus, évitez l'eau gazeuse et les autres boissons effervescentes, qui peuvent trop gonfler, si elles sont prises avant d'aller au lit.
Tisanes relaxantes
Pour réconcilier le sommeil, au moins une heure avant d'aller au lit, prenez une tisane apaisante. En effet, pendant la grossesse, il faut éviter les médicaments, qui ne doivent être pris que sur ordonnance. Il faut donc utiliser des remèdes naturels, en premier lieu des tisanes. Celles qui n'ont pas d'effets secondaires et de contre-indications pendant les neuf mois sont des tisanes :
- Camomille ;
- Melissa ;
- Valériane ;
- Jasmin.
Pour renforcer les effets, préparez les tisanes en achetant les herbes dans une herboristerie et, si vous le souhaitez, utilisez les différents ingrédients pour les préparer. Par exemple, vous pouvez préparer une tisane de camomille et de mélisse. Ces infusions n'ont pas d'effets secondaires ni de contre-indications, elles peuvent donc être prises également pendant la phase délicate de l'allaitement. Si, toutefois, vous voulez être sûre, demandez à votre gynécologue avant de les prendre.
Autres conseils
Pour encourager le repos nocturne pendant la grossesse, évitez également les siestes de l'après-midi et essayez de ne pas dormir pendant la journée. Deuxièmement, essayez de ne pas trop rester immobile, mais "fatiguez-vous" un peu en faisant quelques choses ; vous serez ainsi un peu fatigué le soir et vous réconcilierez naturellement votre sommeil. Toutefois, il faut éviter une fatigue excessive et une charge de travail importante, ce qui n'est pas toujours recommandé pendant la grossesse.
Enfin, adoptez la bonne position pendant le sommeil. Celle recommandée par les gynécologues, pour favoriser le repos physiologique, se trouve sur le côté gauche. De cette façon, vous pouvez également éviter le reflux gastro-œsophagien. D'autre part, évitez de dormir sur le ventre, car c'est une position inconfortable pour la mère et le fœtus sur le ventre. Si, malgré ces précautions, l'insomnie devait persister et affecter sérieusement la santé de la femme, demandez à votre médecin. Ils peuvent, dans des cas exceptionnels, envisager d'administrer d'autres préparations spécifiques.
Les solutions pour mieux dormir quand on est enceinte
- Pratiquez une activité physique régulière et de préférence le matin (faire du sport le soir retarde l’endormissement). Faites une activité adaptée à votre état bien évidemment. Cela peut être 30 minutes de marche par jour. Pensez aussi à la natation, au yoga ou encore au Pilates. Le yoga prénatal a un effet certain sur le bien-être des futures mamans : il améliore la respiration, la souplesse et le tonus musculaire, tout en réduisant la pression artérielle, les douleurs lombaires, la constipation et la rétention d’eau. Avant de pratiquer un sport, demandez conseil à votre gynécologue ou à votre sage-femme référente.
- Exposez-vous à la lumière du jour. Le fait de s’exposer à la lumière naturelle le matin bloque la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et favorise un réveil en douceur. Plus vous retarderez la production de mélatonine jusqu’au soir, mieux vous dormirez la nuit.
- Évitez d’utiliser votre smartphone ou votre tablette le soir avant d’aller au lit. La lumière bleue qu’ils diffusent bloque la production de mélatonine par l’organisme, l’hormone justement censée favoriser l’endormissement.
- Essayez autant que possible de vous réveiller et de vous coucher à heures fixes. Maintenez une heure fixe de réveil, même si vous n’avez pas assez dormi durant la nuit. Mieux vaut se rattraper en faisant une petite sieste dans la journée plutôt qu’en faisant une grasse matinée.
- Évitez les tisanes aux plantes le soir. Non seulement, les tisanes sont diurétiques et ne feront qu’augmenter vos envies pressantes d’uriner. En plus de cela, les actifs contenus dans les plantes ne sont pas tous anodins. Certaines plantes sont déconseillées pendant la grossesse. Demandez toujours conseil à votre généraliste.
- Évitez de manger des aliments trop lourds à digérer. La digestion longue augmente le risque de reflux.
- Choisissez des positions qui améliorent votre confort. Si votre ventre vous gêne quand vous dormez sur le côté, placez un coussin entre vos cuisses ou bien un traversin le long de votre corps. Tendez la jambe en contact avec le matelas et repliez l’autre vers votre ventre. Vous pouvez aussi utiliser un coussin d'allaitement ou de maternité qui vous servira quand vous nourrirez votre enfant mais qui se révèle aussi très utile avant la naissance pour soutenir votre ventre et vous aider à trouver une bonne position. Si vous souffrez de reflux, surélevez le haut du corps avec un oreiller. Si vous avez les jambes lourdes, surélevez vos jambes en plaçant un coussin sous vos mollets. Il y a bien une position faite pour vous !
Vous l’aurez compris, les insomnies pendant la grossesse ne sont pas une fatalité. Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil grâce à une bonne hygiène de vie et quelques astuces simples. Si rien n’y fait, rappelez-vous que cet état ne dure que quelques mois. Vous retrouverez le sommeil après la naissance de votre enfant, sauf si bébé en a décidé autrement !
